2016年12月2日に放送された「その原因Xにあり」という番組で、ダイエットに関しての特集がありました。
その中で、ついつい食べ過ぎでしまう場合「満腹ホルモン(レプチン)」を増やすことで、食べ過ぎ予防ができるという内容でした。
ここでは、満腹ホルモンのレプチンの増やし方や食材など番組まとめをご紹介します。
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そもそも、何で食べ過ぎてしまうのか？
ついつい食べ過ぎてしまうとわかっているけれど、お腹いっぱいにならないからたくさん食べてしまうことって多いですよね。
じつは、この食べ過ぎは「満腹ホルモンのレプチン」の量に関係していました。
自分が意識していても自制が難しく、食べ物を食べると脳内の「満腹中枢」というものが刺激されて、満腹ホルモンがでるのですが、あることが原因で、満腹ホルモンのレプチンの分泌が乱れてしまいます。
乱れるとはどういうことかというと、満腹ホルモンのレプチンの量が少ないことで、満腹中枢が刺激されずついつい食べ過ぎてしまうとういう状況になってしまいます。
満腹ホルモンとは？
おいおい上で行っていること意味わからないし、、満腹ホルモンってさらって書いてあるけど、満腹ホルモンて何？と思われますよね。
満腹ホルモンとは、食事中に分泌される、食欲にブレーキをかけるホルモンのことであり、レプチンとも言われています。
満腹ホルモンがたくさんあれば、それだけ脳みそに「食べるな、お腹いっぱいだよ～」ということになるので、食べ過ぎなくてすむってわけです。多ければいいってわけですね。
満腹ホルモンのレプチンの量は個人差がある
同じ体重の人と食べる量などが違っても、なんで私の方が食べ過ぎるの・・・なんて思う人もいるかと思いますが、じつは満腹ホルモンレプチンの量の分泌には「個人差」があります。
なので、実際に他人と比較できないものでもあったりします。
ですが共通しているのは、ついつい食べ過ぎてしまう人は、「満腹ホルモンのレプチン」の量が減っている可能性があるということにもなり、増やすことで、食事を食べ過ぎなくて済むというわけです。
満腹ホルモンのレプチンが減る理由
食事を食べてれば満腹ホルモンがでるんじゃないの？と思われますが、上記でも少し触れたのですが、『あることが原因』で満腹ホルモンのレプチンの量が乱れて、減ってしまうことで、食べ過ぎをブレーキできなくなります。
それが、
・生活習慣の乱れ
・過度なダイエット
生活習慣の乱れでは、不規則な生活、偏った食生活、ストレス、睡眠不足などです。
過度なダイエットはまず、食べ物を食べていない時点で満腹ホルモンが出ないので、減る一方で、なおかつリバウンドになりやすい可能性もあります。これは、満腹ホルモンが関係していたというわけですね。
ダイエット⇒食事量が減る⇒満腹ホルモンのレプチンが減る⇒いつもの食事に戻る⇒いつものペース⇒満腹ホルモンが減る⇒食べ過ぎる⇒リバウンドといった感じです。
食べすぎでなく、リバウンドも関係しているということにもなりますね。
では、いったいどうすれば満腹ホルモンを出すことができるのか。
満腹ホルモンを簡単に増やす方法
満腹ホルモンのレプチンを増やすには、2つ方法があります。
①睡眠を増やす
睡眠時間が多いほど、満腹ホルモンのレプチン量は増えます。
実験でも、1日8時間以上睡眠を取ると、8時間以上からホルモン量が増加したという結果がでていました。
これを、ハチカラ睡眠というそうです。(8時間以上から増えるので)
食欲を抑えるためには、8時間以上の睡眠が必要となります。
だけれど、
普通に考えれば8時間なんてお休みの日以外は難しいのでは・・・
なんて思うかもしれませんが、そういう人は、いつもの睡眠量よりも長めに睡眠をすると良いそうです。
②たんぱく質を多く取る
タンパク質には、
・動物性タンパク質
・植物性タンパク質
の2種類があります。
レプチンを増やすには、動物性のタンパク質がいいとされています。
しかし、ダイエットにはタンパク質ってちょっとと思ったり、わりと高カロリーなものも多かったりします。
その場合は、カロリーが低く、たんぱく質の量の多い食材を食べればOKということになります。
タンパク質が多く取れる食べ物と目安量
レプチンが多く取れる食べ物として紹介されていたのが、
「ツナ缶」
です。
ノンオイルのツナ缶がオススメらしく、50kcalに対して、タンパク質が11.6kcal。
糖質も少ないので、ダイエットには最適なのだとか。
ツナ缶の一日の量の目安は、約30ｇで2缶分のツナ缶です。
あとは、普通の食事でOK。ツナを加えるのみです。
ツナ缶の食べ方としては、サラダやサンドウィッチ、少しカロリーがつきますがツナマヨとか食べやすいですよね。パスタやパンにのせたり、カレーに入れたり、ご飯に混ぜたり、ポテトサラダに混ぜる、海藻サラダに混ぜる、胡麻和えなんかも美味しいです。
お昼のランチには、ツナマヨのおにぎりとかよさそうですよね。
食べ過ぎには注意
よく身体に良いからと食べ過ぎる人がいますが、ツナ缶の食べ過ぎはタブーだったりします。
というのも、たんぱく質は身体に吸収される「限度量」というものがあります。
コップに水を入れて、入らない分は漏れちゃうのと一緒ですね。
栄養素が流れてしまっては意味がなくなってしまいますよね。
なので、1度に多くのツナ缶を取ればいいというわけでも無かったりします。なので、食べ過ぎは注意です。
ですが流石にツナ缶を2缶取るのは難しい人も多いと思うので、1缶しか食べれない場合は、他の分でタンパク質を補う方法を取ってみて下さいね。
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芸能人がダイエットにチャレンジ
番組では、東てる美さんが、ツナ缶と睡眠でダイエットにチャレンジをしていました。
内容は、
・1日8時間以上睡眠
・ツナ缶2缶を食べる
・3週間続ける
ダイエットはどうなった？
東てる美さん以外にも、何人か実験にチャレンジしていました。
15日ぐらいから、少ない量でもお腹がいっぱいになっている人がちらほらいる感じでした。
ダイエットの結果
東てる美さん
体重：56.8㎏⇒55.0㎏
ウエスト：92.0㎝⇒90.4㎝
他の人
体重：75.7㎏⇒72.4㎏
ウエスト：114.6㎝⇒104.6㎝
というダイエット結果が出ていました。
やはり、データを見ても食べ過ぎは太る原因ですが、3週間でツナ缶食べて寝るだけなので、ストレスせずにダイエットすることができますね。
継続していれば、理想の身体が目指せそうな感じがします。
番組内意外で食べ過ぎない方法
あくまでも余談ですが、別の番組でやっていた方法を食べ過ぎない方法を、ご参考までに少しご紹介。
上の方法が実践できない人にはオススメの方法です。
それは、よく噛んで食べること。
食べ物を良く噛むことで、食事をすることで満腹ホルモンもでてお腹いっぱいになりやすいです。
食べ過ぎる人は、一口が多くて「早食い」の人が多いです。
1回の噛む量を減らし、食べるのを遅くすることで食べ過ぎ抑制が期待できます。
1回の量の目安は30回あたりです。
満腹ホルモン(レプチン)を簡単に増やす方法 まとめ
ついつい食べ過ぎてしまう人は、満腹ホルモンでレプチンを増やすことで食べ過ぎを抑えることが期待できます。
実際に結果もでてますし、テレビで見る限り全く辛そうでなく、ダイエットしたいけれど食べ過ぎてしまう人は向いているかもしれませんね。
ツナ缶を食べて寝るだけなので、続けられそうな感じですね。何と言っても太る原因は「食べ過ぎ」ですからね。
ついつい食べ過ぎて愕然としている人は、睡眠量を多くして、ツナ缶食べて理想の体系を目指してみてはいかがでしょうか。
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