2016年1月12日に放送されたみんなの家庭の医学の心臓を若返らせる、奥園流の心臓を若くするための鉄分豊富な常備菜レシピを紹介した番組まとめ記事となっています。
みんなの家庭の医学で紹介された奥園流のレシピの常備菜の作り方とその他の常備菜アレンジレシピ、そこから摂取できる鉄分量もご紹介します。
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みんなの家庭の医学で紹介された奥園流常備菜レシピ
心臓を若返らせるためには、鉄分の摂取が欠かせません。しかし、普通の食材で鉄分を摂取するのは難しいものです。。。
そこで、みんなの家庭の医学でも常連のズボラ料理を作られる奥園さんのレシピで、鉄分を効率よく摂取することができます。
その名も、常備菜。
常備菜は、作り置きができるので、何に合わせても大丈夫です。
無理なく効率よく鉄分を摂取することができます。
奥園流常備菜名は、「切り干し大根と油揚げの胡麻和え」
さて、奥園流の鉄分豊富な切り干し大根レシピとして、材料と作り方を見ていきましょう。
奥園流切り干し大根と油揚げの胡麻和えを作ってみよう
材料
・切り干し大根・・60ｇ
・油揚げ・・200ｇ（2～4枚）
・えのき茸・・・400ｇ（2袋）
・水・・・100㏄
・酢・・・大さじ4
・醤油・・大さじ4
・みりん・・大さじ4
・かつおぶし・・20ｇ
・生姜のすりおろし・・2かけ
・すりごま・・大さじ8
作り方
①切り干し大根を水でもどさず、さっと水で洗う。
②キッチンばさみで切り干し大根を小さく切って、水100㏄の中につける。
③油揚げを細切りにして、カリっとした焼き色がでるまでフライパンで炒める。
※この時、油はいれずに、油揚げからでる油のみを使用します。by奥園流
④えのき茸を細切りにして、えのき茸も入れる。
⑤酢を大さじ4入れる。蒸発したら、残りの調味料（醤油、みりん）を入れる。
⑥火を止めて、炒めた切り干し大根にかつおぶし、ゴマ、生姜を振り掛けて混ぜる。
奥園流レシピの鉄分が豊富な「切り干し大根と油揚げの胡麻和え」完成です。
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奥園流鉄分ポイント
奥園流常備菜の材料には、鉄分を効率よく摂取するためのポイントがあります。
・切り干し大根や油揚げには鉄分が含まれています。切り干し大根は水に戻さないことで、うま味や鉄分・栄養分を損なわずにすみます。
また、細かく切ることで、食感や味も楽しめます。
・油揚げだけではなく、納豆や豆腐、大豆製品も鉄分が含まれているそうです。
・えのき茸は、鉄分が豊富。
・お酢は、鉄分の吸収率を高めてくれることができます。
1食当たり、約140ｇ（小皿分）。
これを、1日3食食べることで1日に必要な鉄分10㎎を摂取することができます。
流石奥園さん、とても美味しそうなレシピです。
常備菜があれば、作り置きができるのでとても便利です。
切り干し大根と油揚げの胡麻和えの常備菜を作りましたが、切り干し大根がしゃきしゃきとした食感がご飯のおかずに合います。
常備菜をたくさん作っておかないと思わず食べてしまいます^^;
美味しくて鉄分がたくさん取れて流石奥園さんレシピ・・・
ちなみに、常備菜に調味料の調理酒を入れても美味しくできました。
みんなの家庭の医学で紹介された常備菜＋αと鉄分量
・あんかけうどん
（うどん＋常備菜＋とろみ）
⇒鉄分量：4㎎
・小松菜のおひたし
（ささっと炒めた小松菜＋常備菜）
⇒鉄分量：3.4㎎
みんなの家庭の医学で紹介された 奥園流常備菜＋αと鉄分量の3食分アレンジレシピ
みんなの家庭の医学で紹介された常備菜アレンジレシピの一部です。鉄分がより取れそうです。
携帯サイトでも見れるようですが、有料なので番組で放送されていた内容をご紹介します。
朝
・チーズトースト
（常備菜＋チーズ＋ケチャップ）
食パンにケチャップを塗り、常備菜とチーズをのせて焼くだけ。
・イタリアンサラダ
（野菜＋常備菜＋レモン＋オリーブオイル）
きゅうり、プチトマト、常備菜に蜂蜜少々、レモン汁、オリーブオイルを適量かけるだけ。
こちらの2食で、鉄分量は6.6㎎
昼
・牛肉のオイスター焼きそば
（牛肉＋常備菜＋焼きそば）
片栗粉と醤油でもみこんだ牛肉を、常備菜と焼きそばで炒めるだけ。
・卵焼き（卵＋常備菜＋小口ネギ）
といた卵の中に、常備菜と小口ネギをいれて焼くだけ。
2食で鉄分量7.9㎎
夜
・ケチャップ炒め
（ピーマン＋常備菜＋ソーセージ＋ケチャップ）
ソーセージとピーマンと常備菜をケチャップで炒めるだけ。
・もずくと切り干しの酢のもの
（もずく＋常備菜＋すりおろしショウガ）
混ぜるのみ。
２食で鉄分量17.9㎎
3食食べることで、１日に必要な鉄分量をクリアできます。
心臓を若返らせるためには、とても大切な栄養分です。ぜひ、奥園流鉄分の常備菜レシピを試してみて下さいね。
切り干し大根が、スーパーで凄まじく売れていました（笑）
常備菜をつくるのが面倒な方や食べれない方や、鉄分サプリなどでも併せて補うことをお勧めします。
常備菜だけでは鉄分は足りない!?隠れ貧血って知ってる？
最近では2人に1人が鉄不足といわれているのはご存じでしょうか？
特に日本女性は「隠れ貧血」「隠れ鉄不足」という言葉があるほど、鉄分不足になりがちです。
でも鉄不足ってどういうことなのと思いますが、
鉄不足は主に、
・疲れやすい
・少し動いただけで休憩したくなる
・朝起きるのがだるい
・かったるい
・だるい
・覇気がない
・手足が冷える
これらのように鉄分不足になることで、疲れやすい、だるいなどの体の症状も起きやすくなってきます。
つまりこれらの状態がでてるというのは、「隠れ貧血・隠れ鉄不足のサイン」だったりします。
このような体調不良は免疫力が低下しやすくなるので、鉄を取って体調管理をすることはとても大切です。
常備菜などで食べ物でとる必要はもちろんですが、やはり多くの鉄分のある食事をとらないかぎり1日に必要な鉄分を補なうのが難しくなってきます。
そんな時に効率的に鉄をとれるのが「鉄分サプリ」です。
鉄分のサプリには鉄が多く入っているので、鉄分を効率的に補うことができます。
ただ様々な鉄分サプリが売っていますよね。
鉄分サプリは鉄の味とかして苦手という方も多いと思います。
しかも市販のものは添加物など多く入っていて、なんか不安なものも多いので飲むのが不安だったりしませんか？
ただ最近ではそういうのが改良され、鉄分が少ない大豆由来の鉄というサプリもあります。
私自身も実際に飲んでいますが、今までの鉄由来の独特の臭さがなく飲みやすいです。
私が飲んでるフェリチン鉄サプリというものです。
これは大豆由来の鉄だけでなく、貯蔵鉄という体に貯蔵してくれる珍しいフェリチンという鉄が入っているのが特徴です。
全然知られていないのですが女性は男性と比べると、鉄の貯蔵庫のフェリチンが少ないことから鉄不足になりやすいとされています。
逆に鉄分がある程度貯蔵していれば、鉄不足で起きるサインが起きにくくなるということに繋がります。
ただフェリチンが取れるサプリってかなり少ないんです。
というのも一般的に市販の鉄分サプリは、ヘム鉄や非ヘム鉄のサプリメントが多かったりします。
もしかしたらあなたが飲んでいるサプリも、ヘム鉄とかのサプリではないでしょうか？
じつはヘム鉄や非ヘム鉄、鉄分不足だと体に必要なところにすぐに回ってしまうので蓄えることが難しんです。
元気でいるためには、ある程度体に鉄を貯蔵しておくことは必須となります。
ヘム鉄は体に貯蔵できない消耗品的なもので、なおかつこれらは食べ物との相性の良しあしがあり、体に負担が出る可能性が高いです。
もしヘム鉄サプリを飲んで便秘や胃のむかむかがあれば、それサプリメントと食べ合わせが原因です。
そのためヘム鉄サプリなどは、飲み合わせを気を付けなければいけなかったりします（知らない方も多いとお思います）
ですがフェリチンは特殊な吸収となっているので、食べ合わせや飲み物との相性を気にすることなく体にも負担が少ないとされています。
フェリチン鉄サプリはフェリチン鉄が多く入っていて、なおかつ鉄臭さもなくてサプリでは珍しい無添加です。（私が飲んでいるサプリはですが）
フェリチン鉄サプリは他にも女性が不足がちになりやすい亜鉛、葉酸、銅なども天然由来で作られたものが入っているので、妊婦さんや授乳中の方が飲んでも安心できる鉄サプリなんです。
市販のものは大量に添加物が入っていて安いですが、かなり怖いです。
それに比べるとこのサプリは、普通のサプリとお値段がそこまで変わらないので飲みやすいです。
このサプリを飲むようになってから、鉄が貯蔵できているのかわかりませんが毎日元気すぎるほどになれました。
朝が起きるのが苦手だったんですけど、嘘のようにしゃっきっと起きれているのは、フェリチン鉄のおかげだと思います。驚きです。
常備菜を食べつつ、サプリを飲んでいるのでばっちり鉄分が取れますよ。
サプリは興味がない、鉄分をしっかりとれる自信があるなら飲まない方がいいです。
そういう場合は本当に無駄になっちゃうので・・・ただ女性には鉄は必要不可欠な栄養分だということは知っておいてほしいです。
ただ、
・毎日鉄がしっかりとれない
・貯蔵鉄を増やして元気になりたい
・朝を強くしたい
・元気はつらつになりたい
など当てはまる方はフェリチン鉄サプリは向いています。
やっぱり鉄って生きていくために、本当に大切だし今まで軽視しすぎてたなと実感しています。
もっと早く飲んでれば、こんなだるいな～朝起きれないな～なんてなかったのにと笑
1か月ぐらい飲んでれば、多少なり変化が実感できると思いますよ。
ちなみに私が飲んでるフェリチン鉄サプリは通販しか売ってないので、興味がある方は公式サイトをご覧ください。
定期の初回はかなりお得な価格で買えるので、試し飲んでみると元気がでるかもしれません。
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